3. ÜNİTE: ANAEROBİK DAYANIKLILIK UYGULAMALARI
BEOSAB6. Fiziksel Uygunluğu Sağlayabilme
E1.3. Azim ve Kararlılık
SDB1.2. Kendini Düzenleme (Öz Düzenleme), SDB3.1. Uyum, SDB3.1. Uyum
D12. Sabır, D13. Sağlıklı Yaşam
OB2. Dijital Okuryazarlık, OB4. Görsel Okuryazarlık
ÇAPU.8.3.1. Anaerobik egzersizler ile fiziksel uygunluğunu sağlayabilme
a) Anaerobik egzersiz bileşenlerini açıklar.
b) Anaerobik egzersiz bileşenini uygular.
c) Anaerobik egzersizler ile fiziksel uygunluğunu geliştirir.
Anaerobik Egzersiz Türleri
Anaerobik Dayanıklılığın Geliştirilmesi için Genel İlkeler
Anaerobik Dayanıklılığın Geliştirilmesi
anaerobik enerji kullanımı, anaerobik egzersizler, anaerobik testler
Bu ünitedeki öğrenme çıktıları, anaerobik ön test ve son test sonuçları kullanılarak değerlendirilebilir. Test sonuçlarının kaydedilmesinde portfolyo dosyaları ve gözlem raporları kullanılabilir. Anaerobik dayanıklılık ön test ve son test arasındaki gelişim sürecinin değerlendirilmesi ile ilgili bir performans görevi verilebilir.
Öğrencilerin anaerobik egzersizlerde vücudun kısa süreli enerji ihtiyacını nasıl karşıladığı ile ilgili bilgiyi beden eğitimi ve sporun temelleri dersinde aldığı kabul edilmektedir.
“Kısa süreli ama yoğun enerji gerektiren hareketlere örnek verebilir misiniz?”, “Ağırlık kaldırma veya sprint gibi aktivitelerin kaslarınız üzerindeki etkisini hiç düşündünüz mü?” gibi çeşitli sorular sorularak öğrencilerin ön bilgileri belirlenebilir. Anaerobik egzersizleri içeren kısa bir video izletilerek öğrencilerin gözlemleri alınır. Ardından “Bu tür hareketlerin vücudumuza nasıl bir etkisi olabilir?” gibi sorularla öğrencilerin konuya dair bilgileri değerlendirilebilir.
Gündelik hayattan örnekler sunularak anaerobik egzersizler konusuyla bağlantı kurulması sağlanabilir. Örneğin merdiven çıkarken hızlandıklarında ya da ağır bir nesneyi kaldırmaya çalıştıklarında vücutlarının nasıl tepki vereceği üzerinde durulabilir. Yapılan aktivitelerde öğrencilerin hissettiği yorgunluğu ve enerji tüketimini düşünerek anaerobik egzersizlerin temel özellikleriyle bağlantı kurulabilir. Hız koşucusunun yarış boyunca tam gücünü kullanması ya da basketbol oyuncusunun zıplama hareketi sırasında harcadığı enerji üzerinden anaerobik egzersizleri ile spor performansı arasında bağ kurulması sağlanabilir. Sürecin değerlendirilmesi ile ilgili bir performans görevi verilebilir.
ÇAPU.8.3.1. Anaerobik egzersizlerin kas sistemine olan etkisi ve bu tür hareketlerin kısa süreli, yüksek yoğunluklu aktiviteye dayandığı açıklanır. Öğrencilerin anaerobik egzersizlerin temel özelliklerini ve fiziksel sağlığa olan katkılarını öğrenmeleri sağlanır. Anaerobik egzersizlere ağırlık kaldırma, kısa mesafe koşular, yüksek yoğunluklu antrenmanlar (HIIT), patlayıcı sıçramalar, mekik-şınav gibi kuvvet çalışmaları örnek gösterilir. Bunun için yazılı, görsel ve dijital materyaller kullanılabilir (OB2, OB4). Bu süreçte öğrencilerin anaerobik egzersizlerin kas dayanıklılığı ve gücünü artırmak için ne kadar önemli olduğunu fark etmeleri sağlanır. Öğrenciler tarafından hangi hareketlerin anaerobik egzersiz kapsamında değerlendirildiği ve bu hareketlerin sportif performans üzerindeki etkileri öğrenilerek fiziksel uygunluklarını nasıl güçlendirebilecekleri kavranarak açıklanır (KB2.10). Öğrencilerin öğrendikleri anaerobik egzersizleri doğru tekniklerle uygulamaları sağlanır (E1.3). 20-30 saniyelik kısa mesafe sprint çalışmaları, patlayıcı sıçrama hareketleri gibi yüksek yoğunluklu egzersizler bu aşamada yaygın olarak kullanılabilir. Her öğrenci kendi fiziksel kapasitesine uygun bir hız ve yoğunlukta egzersiz yapmaya teşvik edilir (SDB1.2, SDB3.1). Egzersizlerin doğru şekilde yapılması için öğretmen rehberliğinde öğrencilerin uygun teknikleri öğrenmeleri sağlanır. Hız koşusu çalışmaları sırasında doğru duruş, hızlanma tekniği ve nefes teknikleri gibi detaylar üzerinde durulur. Öğrencilerin seçilen anaerobik egzersizleri düzenli olarak uygulamaları sağlanır (D12.3). Öğrencilerin yoğun antrenman programlarıyla kısa süreli ama yüksek tempolu hareketler tekrar ederek vücutlarının anaerobik kapasitelerinin geliştirilmesi amaçlanır. Öğrencilerin anaerobik kapasitelerinin ne düzeyde olduğunun belirlenmesi için anaerobik bisiklet testi, 20 metrelik koşu testi vb. testlerden bir veya birden fazla seçilerek uygulanır. Seçilen testler ön test olarak kaydedilir. Bu bilgiler doğrultusunda anaerobik dayanıklılık düzeylerini geliştirmek için öğrencilerin katılımıyla program hazırlanır. Öğrencilerin test sonuçları kişisel portfolyalarına kaydedilir. Gözlem raporları ile süreç değerlendirilebilir. Uygulanacak programlarda öğrencilerin yaş ve anaerobik kapasite seviyesine önem verilmelidir. Öğrenciler gruplara ayrılarak hazırlanan programlar uygulanır. Son test alınarak gelişim düzeyleri ile ilgili değerlendirmeler yapılır (D13.2, E1.3). Süreç sonunda anaerobik egzersizler ile fiziksel uygunluğun geliştirilmesi sağlanır. Anaerobik dayanıklılık ön test ve son test arasındaki gelişim sürecinin değerlendirilmesi ile ilgili bir performans görevi verilebilir.
Koordinasyon, çeviklik, çabukluk, sürat vb. fiziksel uygunluk parametrelerinin dayanıklılığını geliştirmek için etkinlikler içeriğe dâhil edilebilir. Farklı spor branşlarının gerektirdiği anaerobik dayanıklılık programları incelenebilir.
Çalışmalar sırasında doğru duruş, hızlanma tekniği ve nefes kontrolü gibi önemli unsurlar üzerinde durulabilir. Öğrencilere düşük yoğunluklu ve düşük hızda başlamak, zamanla yoğunluğu artırmak tavsiye edilebilir. Grup çalışmaları sırasında deneyimli öğrenciler diğerlerine teknikler ve egzersiz yöntemleri hakkında destek verebilir. Akran desteği de teşvik edilerek öğrencilerin birbirlerine rehberlik etmeleri sağlanabilir.