2. ÜNİTE: KUVVET UYGULAMALARI

BEOSAB6. Fiziksel Uygunluğu Sağlayabilme

E1.1. Merak, E1.3. Azim ve Kararlılık, E3.2. Odaklanma

SDB2.2. İş Birliği, SDB3.1. Uyum, SDB3.2. Esneklik

D3. Çalışkanlık, D4. Dostluk, D8. Mahremiyet, D12. Sabır

OB1. Bilgi Okuryazarlığı, OB2. Dijital Okuryazarlık, OB4. Görsel Okuryazarlık, OB7. Veri Okuryazarlığı

ÇAPU.7.2.1. Sabitleme(stabilizasyon) egzersizleri ile fiziksel uygunluğunu sağlayabilme
a) Sabitleme hareketi bileşenlerini açıklar.
b) Sabitleme hareketi bileşeninin egzersizlerini uygular.
c) Sabitleme hareketleri ile fiziksel uygunluğunu geliştirir.

ÇAPU.7.2.2. Hareket aralığı (mobilizasyon) egzersizleri ile fiziksel uygunluğunu sağlayabilme
a) Hareket aralığı bileşenlerini açıklar.
b) Hareket aralığı bileşenininin egzersizlerini uygular.
c) Hareket aralığı hareketleri ile fiziksel uygunluğunu geliştirir.

ÇAPU.7.2.3. Temel kuvvet egzersizleri ile fiziksel uygunluğunu sağlayabilme
a) Temel kuvvet bileşenlerini açıklar.
b) Temel kuvvet bileşeni egzersizlerini uygular.
c) Temel kuvvet egzersizleri ile fiziksel uygunluğunu geliştirir.

ÇAPU.7.2.4. Patlayıcı kuvvet egzersizleri ile fiziksel uygunluğunu sağlayabilme
a) Patlayıcı kuvvet bileşenlerini açıklar.
b) Patlayıcı kuvvet bileşeni egzersizlerini uygular.
c) Patlayıcı kuvvet egzersizleri ile fiziksel uygunluğunu geliştirir.

Sabitleme ve Hareket Aralığı Uygulamaları
Farklı Bölgelerin Gelişimi için Temel Kuvvet Egzersizleri Patlayıcı Kuvvet Egzersizleri

hareket aralığı, patlayıcı kuvvet, sabitleme

Öğrenme çıktıları; gözlem formu, performans görevi, portfolyo, öz değerlendirme kullanılarak değerlendirilebilir.
Performans görevi olarak öğrencilerin plank pozisyonunda sabit kalma süreleri ölçülebilir. Hedef olarak başlangıçta belirlenen süreden daha uzun süre stabil kalabilmek gibi görevler verilebilir. Gözlem formları ve video kayıtlarıyla analiz yapılabilir. Hareketlerin formlarının doğruluğunu değerlendirmek için formlar kullanılabilir. Kuvvet gelişim sürecinin değerlendirilmesi için performans görevi verilebilir.

Öğrencilerin kuvvet ile ilgili hareket aralığı, sabitleme, özel ve genel kuvvet, patlayıcı kuvvet, kuvvet ve performans ilişkisi gibi kavramları bildiği kabul edilmektedir.

Öğrencilere fiziksel uygunlukla ilgili mevcut bilgilerini ortaya çıkarabilmek için açık uçlu sorular sorulabilir.
Öğrencilere basit bir sabitleme veya hareket aralığı ile ilgili hızlı uygulama görevi verilerek öğrencilerin vücut postürleri ve dayanıklılık düzeylerini soru cevap yöntemiyle fark etmeleri sağlanır. Kuvvet türlerinin fiziksel uygunluk üzerindeki etkilerine dair sorular sorularak öğrencilerin temel kabullerine yönelik öğrenme durumları değerlendirilebilir.

Hareket aralığı, sabitleme, patlayıcı kuvvet gibi parametrelerin sportif performansa etkisinin örneklendirilmesi sağlanabilir. Örneğin bir voleybolcunun omuz hareket aralığının smaç hareketindeki öneminden bahsedilebilir. Günlük hayatta ağır bir eşyanın nasıl taşınması gerektiği veya yere düşen bir nesnenin nasıl alınması gerektiği sorularak öğrencilerin vücut farkındalığı ile bağ kurmaları sağlanabilir.

ÇAPU.7.2.1.
Sabitleme hareketlerinin önemi vurgulanarak buna dikkat çekilir (E1.1). Sabitleme (stabilizasyon) egzersizleri ile vücut stabilizasyonunu güçlendirmenin kas dayanıklılığını artırma ve temel denge becerilerini geliştirmedeki öneminden bahsedilir. Sabitleme hareket örnekleri öğretmen tarafından gösterilir. Öğrencilerin plank (düz vücut pozisyonu), köprü (glute bridge), yan plank (yan düz vücut pozisyonu) gibi sabitleme egzersizlerini açıklamaları
sağlanır. Her hareketin uygulama tekniği detaylandırılarak plank pozisyonunda kalçanın aşağı veya yukarı kaymaması, yan plankta omuz hizasının korunması, köprüde belin bükülmemesi gibi önemli noktalara dikkat çekilerek öğrencilerin bu hareketleri uygulamaları sağlanır. Bu hareketler uygulanırken kişi mahremiyetine özen gösterilir (D8.1, E3.2). Öğrenciler gösterilen hareketleri tekrar ederken her birinin hareketleri doğru formda yapıp yapılmadığı kontrol listesiyle gözlemlenir. Sabitleme egzersizlerinin daha etkili olması adına öğrencilerin pozisyonlarını düzenlemeleri konusunda rehberlik edilir. Her hareketin doğru formunun korunmasına özen gösterilirken hareketler denge topu, direnç bandı, dambıl gibi ekipmanlar kullanılarak aşamalı olarak zorlaştırılır (SDB3.1, SDB3.2). Öğrencilerin eşli çalışarak birbirlerini gözlemlemeleri sağlanır ve doğru teknikler hakkında geri
bildirimler verilir (D4.1, SDB2.2). Ayrıca hareketleri pekiştirmek amacıyla öğrencilerin seri hâlde, akıcı bir sırayla egzersizleri yapmaları sağlanır. Her hafta tekrar süresini veya zorluk seviyesini artırarak öğrencilerin sabitleme hareketlerinde gelişim göstermelerine dikkat edilir (D12.3, E1.3). Öğrencilerin gelişimlerini takip edebilmeleri amacıyla belirli hedefler koyulur. Her öğrencinin plank pozisyonunda kalma süresini 30 saniyeden 1 dakikaya çıkarmak, yan plankta denge süresini 15 saniyeden 30 saniyeye artırmak, dört ayak pozisyonunda karşı kol ve bacak kaldırma (bird dog) hareketinde daha uzun süre stabil kalabilmek veya denge topu üzerinde köprü (bridge on stability ball) hareketinde stabil duruşu sağlamak gibi ölçülebilir hedeflere ulaşmaya çalışması sağlanır (D3.1, SDB3.1). Öğrencilerin belirledikleri hedefler doğrultusunda öğretmen yardımı ile program hazırlamaları ve bu programın öğrenciler tarafından uygulanması sağlanır (D3.2). Sonraki haftalarda tekrar
ölçüm yapılarak kendi gelişimleri değerlendirilir. Öğrencilerin her bir hareket için belirlenen ölçütlere ulaşıp ulaşmadığı bireysel olarak değerlendirilir ve gelişimleri dereceli gözlem formu ile takip edilir. Öğrenciler tarafından öz değerlendirme yapılarak hangi egzersizlerde zorlandıkları ve gelişim gösterdikleri ile ilgili çıkarımlarda bulunulur (KB2.10, SDB1.2). Süreç sonunda öğrencilerin sabitleme hareketleri ile fiziksel uygunluğu geliştirmeleri beklenir.

ÇAPU.7.2.2.
Mobilizasyon (hareket aralığı) egzersizlerinin vücut esnekliğini geliştirmedeki önemi vurgulanır (E1.1). Hareket aralığı egzersizlerinin temel teknikleri açıklanır ve her bir hareketin doğru formda yapılması gerektiği vurgulanır. Omuz mobilizasyonu, kalça esnetmesi, diz esnetmesi, omurga mobilizasyonu gibi egzersizleri doğru formda yapabilmek için öğretmenin yönlendirmelerini takip etmeleri sağlanır. Öğretmenin hareket aralığı egzersizlerinin teorik yönlerini açıklayan bir rehber olması beklenir. Öğretmen tarafından hareketlerin fizyolojik etkileri görseller, videolar ve interaktif sunumlarla açıklanırken öğrencilerin günlük hayatta hareket aralığının önemini tartışarak daha iyi anlamaya çalışmaları sağlanır (OB4, OB2). Bu aşamada aktif katılımın sağlanması
amacıyla öğrencilere açık uçlu sorular yöneltilir ve öğrencilerden fikirlerini paylaşmaları istenir (D3.4, SDB2.1, SDB2.2). Öğrencilerin öğretmen rehberliğinde yapılan bireysel ve grup etkinlikleri sırasında hareket aralığı egzersizlerini uygulamaları sağlanır (D3.2). Öğretmen tarafından her bir egzersiz hareketi gösterilir ve öğrencilerden doğru bir şekilde bu hareketleri tekrarlamaları beklenir. Omuz, kol, diz, kalça ve omurga gibi bölgeleri hedef alan egzersizler gerçekleştirilirken öğrencilerin teknikleri gözlemlenir ve gerekli düzeltmeler
yapılır (E1.3). Çalışmalar sırasında öğrencilerin birbirlerine destek olmaları, egzersizleri daha etkili bir şekilde öğrenmeleri ve uygulamaları sağlanır (D4.1). Öğrenciler tarafından öğretmen rehberliğinde düzenli bir egzersiz programı oluşturulur ve bu programla hareket aralığı geliştirilerek fiziksel uygunlukların geliştirilmesi hedeflenir (SDB1.2). Öğretmen tarafından öğrencilerin gelişimlerini değerlendirmek için hareket aralığı ölçümleri
yapılır. Öğrencilerin hareketlerini kaydetmek için takip çizelgeleri kullanılır ve bu süreçte bireysel gelişimleri gözlemlenerek öz değerlendirme yapılır (OB7, SDB1.2). Değerlendirme sonuçları grup içinde tartışılarak öğrencilerin gelişimleriyle ilgili somut geri bildirimler alınır ve hareket aralığının geliştirilmesi için daha bilinçli bir yaklaşım kazandırılır (SDB2.2).

ÇAPU.7.2.3.
Öğretmen tarafından çömelme, şınav, merkez (core) bölge egzersizi ve farklı yönlere adımlama gibi egzersiz isimleri ve bu egzersizlerin hangi kas gruplarını çalıştırdığı açıklanır. Squat hareketinin bacak ve kalça kaslarını güçlendirdiği; şınavın ise göğüs, omuz ve kol kasları üzerinde etkili olduğu gibi örnekler verilir (KB2.5). Hareketlerin uygulama şekilleri gösterilirken öğrencilerden egzersizin hangi kasları çalıştırdığına dair açıklamalar
yapmaları istenir (OB1). Her bir egzersiz detaylı olarak gösterildikten sonra öğrencilerden bu hareketleri doğru
teknikle yapmaları istenir. Örneğin squat sırasında dizlerin ayak hizasında kalması, belin düz tutulması ve vücut ağırlığının topuklarda olması gerektiği gibi dikkat edilecek noktalar vurgulanır. Hareketlerde farklı bölgeleri çalıştıran farklı hareket türlerine dikkat edilir. Bu sırada öğretmen tarafından gözlem yapılır ve hareketlerin doğru formda yapılması için bireysel geri bildirimlerde bulunulur. Gösterilen hareketlerin doğru formunu pekiştirmek için her hareket kalıbında dikkat edilecek noktaları içeren hususlar yazılı veya görsel olarak
öğrencilere verilebilir (OB4). Öğretmen rehberliğinde her öğrencinin kendine uygun bireysel hedefleri belirlenir (SDB1.2). Örneğin bir öğrenci başlangıç seviyesinde sadece 8 squat yapabiliyorken öğretmenin
yardımıyla tekrar sayısını aşamalı olarak 15'e çıkarması hedeflenebilir (D3.2). Her öğrencinin bu ölçütlere ulaşması için bireysel gelişim planları hazırlanır. Haftalık gözlemlerle öğrencilerin squat hareketinde form ve kuvvet gelişimleri ölçülür. Ölçütler yalnızca tekrar sayısını artırmakla değil hareketin teknik doğruluğu ve güvenliğini sağlamak amacıyla düzenlenir. Farklı hareketler için farklı ölçütler koyulabilir. Her öğrencinin
gelişimi bireysel geri bildirimlerle değerlendirilir. Öğrencilerden süreç sonunda belirli egzersizlerde koydukları hedeflere ulaşmaları ve fiziksel uygunluk ölçütlerini karşılaştırarak geliştirmeleri beklenir.

ÇAPU.7.2.4.
Yazılı, görsel ve dijital kaynaklardan faydalanarak patlayıcı kuvvetin kasların kısa sürede maksimum güç üretebilme yeteneği olduğu merak uyandırıcı örneklerle sunulur (E1.1). Bu tür kuvvetin, kasların hızlı bir şekilde harekete geçip yüksek bir enerji patlaması ile tepki vermesini sağladığı ve özellikle ani, hızlı ve güçlü hareketlerin gerektiği durumlarda kullanıldığı açıklanır. Bir basketbolcunun potaya uzanması ya da
voleybolcunun smaç yapabilmesi gibi örneklerle patlayıcı kuvvetin öneminden bahsedilir. Sıçrama (pliometrik), şınav, sağlık topu ve farklı materyallerle yapılan patlayıcılık egzersizleri açıklanır. Bu antrenmanlarda kullanılabilecek görseller öğretmen tarafından verilir (OB4). Çocuklar için uygun patlayıcı kuvvet egzersiz planının alt ve üst bölgeyi çalıştıracak güvenli ve kontrollü hareketlerden oluşmasına dikkat edilmelidir. Egzersizlerden önce hafif koşu ve esneme ile ısınma yapılmasına önem verilmelidir. Alt bölge için başlangıç düzey sıçramalar (pogo), kutu atlama, ileri atlayış gibi hareketler gösterilir. Vücudun üst bölgesi için de sağlık topu ile ilgili hareketler gösterilebilir. Bu egzersizlerde hareketin doğru formda yapılmasının hem güvenlik hem de verim açısından kritik öneme sahip olduğu vurgulanmalıdır. Yanlış formun sakatlanma riskini artırabileceği ve hedef kas gruplarının doğru çalışmasını engelleyebileceği açıklanmalıdır. Yaş ve gelişim düzeyine göre farklı hareketlerin öğretilmesi ve uygulanmasına dikkat edilir (BEOSAB10). Öğrencilerin patlayıcı kuvvet gelişimlerini gözlemlemek ve hedeflenen performans ölçütlerine ulaşmalarını sağlamak amacıyla ölçütler belirlenir ve süreç boyunca gelişimleri izlenir. Yaş ve fiziksel gelişim düzeyine uygun olarak her öğrenci için bireysel hedefler konulur. Hedefler "…cm yüksekliğindeki bir kutuya çıkabilmek", "Sağlık topunu en az ... metre mesafeye
fırlatabilmek" gibi ulaşılabilir ve gözlemlenebilir olmalıdır. Bu ölçütler sadece performansla ilgili olmayabilir, hareketin doğru formda yapılması ile ilgili ölçütler de konulabilir. Süreç sonunda patlayıcı kuvvet egzersizleri ile fiziksel uygunluğun gelişimi sağlanır. Sürecin değerlendirilmesi ile ilgili bir performans görevi verilir.

Egzersizler çeşitli kas gruplarını kapsayacak şekilde çeşitlendirilebilir. Farklı ekipmanlarla (denge topu, direnç bandı, ağırlık ekipmanları vb.) farklı hareketler yapılabilir. Şiddet ve tekrar sayıları artırılabilir. Squat hareketinde ağırlık kullanılarak bacak kasları daha yoğun çalıştırılır, plank sırasında denge topu kullanılarak merkez bölge kaslarının dengede kalma yeteneği artırılabilir.

Patlayıcı kuvvet egzersizleriyle fiziksel uygunluğun geliştirilmesi için tekrar sayısı az parkurlar hazırlanabilir. Öğrenme merkezleri kurularak öğrencinin ihtiyaç duyduğu merkezde akran desteği ile çalışması sağlanabilir.

Öğrencilerle küçük hedefler belirlenerek ilerleme düzeyleri takip edilebilir. Patlayıcı kuvvet egzersizlerini anlatan ve fiziksel uygunlukla ilgili görsellerden faydalanılabilir.